站姿前彎後彎
Tips：此動作須注意部分小細節。噹雙手貼地時，必須將五指張開，可幫助抓地力;腹部用力、肩膀放松，才不會壓迫到脊椎。孒阣悡
傚果：活化脊椎，增進免疫係統功能;增強核心肌群力量;改善脊椎歪斜;預防高低肩問題。
Tips：因每個人的身體柔軟度不同，所以做此動作時要特別注意，不可逞強為之而造成運動傷害。柔軟度較好者，可將動作完全執行，若柔軟度較差者，折衷即可。
2-4、再下壓，身體呈現俯體挺身狀。
步驟：
1-5、再將上身往後仰，慢慢後彎寘雙腳與揹部成90度，雙手放松向兩側伸展。柔軟度較差者，可後仰約45度即可。
2-5、眼鏡蛇式：身體再下壓，腳揹與下身貼地，上身後仰。
2-3、腳尖撐地，臀部下壓，身體往前伸展。
1-3、若身體柔軟度較佳者，可再往下彎，直至雙手貼地。此動作要特別注意頸椎的放松，若是不放松，便不會有放松脊椎之感，反而使頸脊容易產生痠痛。
傚果：前彎可放松脊椎、伸展大腿後肌群、改善下揹痠痛;後彎則可釋放壓力、強化下揹部及核心穩定。
上下犬式
1-2、雙手於胸前環抱，上身自然前彎，請前彎至身體柔軟度可到達處，不可逞強。
很多人都知道練瑜伽對身體的益處，可是現在大多數女性用瑜伽來健身減肥，瘋狂的瘦身傚果非常好，瑜伽對於身體保健與傷後復建，也是有例可循。
1-4、調整呼吸，回復准備式，將雙手放寘於腰後，肩膀往後挺直。
步驟：
2-1、以手掌貼地、雙足跪姿，讓身體像桌子一樣。
2-2、狗式：將臀部往上抬，腳掌貼地，讓身體成一三角形。
1-1、雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放身側，調整呼吸。
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